怎样运动既锻炼身体又保护膝盖？

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，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您 。

体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄 ，然而
，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护 ，缺少常规的医学知识
，导致关节的损伤 、磨损
。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板
、韧带等问题 ，但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的是预防 。

保护膝关节应该避免的几个动作

1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损
，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压 ，内侧半月板后角活动度本身就差
，容易将内侧半月板后角挤压损伤
。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2 、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时 ，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤
，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤 。

3
、太极拳中的半蹲旋转动作：打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大 ，也容易引起半月板损伤
。因此
，中老年人不建议做这个动作。

4、 蹲马步：蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损 、疼痛也会引起反应性滑膜增生 ，从而更加重疼痛 。因此
，这个锻炼对于中老年人也不适合。

5
、急停急转的运动：如踢足球、打篮球 、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变 ，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤
。

6
、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼
，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损 。所以 ，对于髌骨关节退变的中老年人
，也是不建议做的
。

另外，长时间坐着膝关节处于屈曲状态 ，不利于下肢血脉流通
，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者 ，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重
，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此 ，坐45分钟左右
，建议站起来适当活动 。

扩展资料：

跑步运动时保护膝盖的方法：

1、跑步姿势要正确

正确的跑步姿势可以避免我们的膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式 ，所选择的跑步姿势也会不一样，短跑 、长跑
、快速跑、慢跑等都有不同的姿势
，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤 ，好能够使运动达到最高效的健身减脂的效果
。

2 、选择舒适合脚的鞋子

跑步当然得穿运动鞋或者跑鞋
，内增高
、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不应该出现在跑道上的，不仅容易会损坏柔软的塑胶跑道 ，还非常不利于我们跑步
，不能使用正确的姿势。

而且跑步对鞋底的柔软度也是有要求的，专业的跑鞋能够根据不同的跑步方式设计不同柔韧度的跑鞋 ，如果只是简单的慢跑减肥的话
，可以选择鞋底较薄的 、舒适合脚的球鞋，鞋子过小脚后跟容易磨气泡 ，太大了容易掉 。

3
、跑步需适量

跑步不可操之过急
，跑步的量得缓慢的增加，一口吃不吃胖子 ，还会被噎着
。刚刚跑步时只需两三公里即可，后面可慢慢增加
，但是不能每天超过十公里，膝盖磨损会加快速度的 ，而且也并不是每天都需要跑步
，一周七天，选择三到五天跑步运动即可 ，让膝盖得以休息。

4、正常的饮食供应

由于有的人跑步是为了减肥
，所以在大量的跑步运动后，却只补充少量的能量 ，害怕吃多了自己这一天都努力都白费了
，

实际上，减肥并不是减轻体重这么简单 ，保证正常的饮食供应
，不仅能补充人体所需的营养，还有利于腿部肌肉的养出 ，提高基础代谢率，即使体重没有明显减小
，身材却看起来越来越瘦了 。

人民网—记住这几点运动时不伤膝盖

膝盖内侧是什么穴位？

运动健身损伤常见于年轻人群，他们积极参加各种体育锻炼 ，但又常因缺乏一定的运动锻炼卫生知识
，出现运动损伤后不知所措，从而造成身心痛苦 ，严重者会导致终生残疾
。

其主要表现为：

一 、肌肉拉伤指肌纤维撕裂而造成的肌肉损伤。主要由于从事某项运动前不作任何热身准备活动或准备活动量不足
，一到锻炼场所就快速奔跑
、跳跃、兴奋异常，也有的运动时间过长 ，用力过猛和运动量过大而造成 。此时应根据自我感觉疼痛程度或受伤部位的轻重
，立即减少运动量或停止运动，并在痛点部位冷敷（冰块或冷毛巾）约20分钟 ，以使小血管收缩
，减少局部充血 、肿胀，切莫热敷及揉搓。

二、扭伤由于在打篮球或踢足球等激烈对抗的运动中 ，腰
、膝、髋 、踝等关节部位突然用力过猛扭转，拧扭了附在关节外周的肌肉韧带及肌腱
。不同部位的扭伤
，治疗处理时也应区别对待。如：急性腰扭伤，可将患者仰卧在垫得较厚的木床上 ，腰下垫一下枕头
，先冷敷20分钟后再热敷20-30分钟左右 。数日后，自感症状减轻 ，可作一般性减量活动或倒着走练习
，恢复腰肌与腰部力量
。如：膝
、踝关节扭伤，可将扭伤部位垫高 ，可先用冷敷20分钟后再热敷半小时左右的方法
，消肿不疼后再适量活动。

三、膝和胫骨疼痛膝关节下方 、胫骨上前端有一个骨突，称胫骨结节 。刚成年者胫骨结节的骨骺呈舌状 ，尚未融合
。此时
，如进行剧烈或持续跑跃（如蛙跳
、多级跳、跳台阶等）猛力收缩时，牵拉力不断作用于舌状骨骺 ，易引起损伤而造成供血障碍，使骺变性 、碎裂
、移位、影响骺的发育
，胫骨结节部位就会痛痛肿大。这时，务必停止蛙跳等各种跳跃练习 ，降低运动量 、强度
，约2周后，疼痛就会自然消失 ，再配合按摩
，理疗及外敷消炎止痛药和口服跌打损伤丸等，即可获得痊愈 。

四
、骨折常见的有两类
。一类是没有伤口、皮肉不破损 ，称闭合性骨折；另一类是骨的尖端穿透皮肉
，称开放性骨折。对开放性骨折，不能用手回纳 、揉搓或按摩 ，否则易引起骨髓炎
，应用消毒纱布对患折处作包扎，止血后 ，再用平木板固定急送医院治疗 。骨折在上肢者，可曲直关节固定在躯干上；如骨折在下肢者
，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治
。

根据上述种种的运动损伤 ，务望运动参与者要加强对运动保健知识的了解
，增强自我保护意识，避免因运动而造成的各种伤害事故发生。

1.何为关节脱位 ，怎样进行现场处理？

关节脱位是指关节面间失去正常的连接关系 。依关节面错位的大小又可分为关节全脱位和半脱位
，在发生关节脱位的同时，由于暴力的作用 ，常常伴有关节囊、周围韧带及软组织损伤
，甚至可能伤及神经
、血管等。关节脱位后，局部会有疼痛、肿胀 、压痛等症状 ，关节完全不能活动；出现肢体的轴线发生改变
，肢体长度改变等畸形；在X光下可以确诊脱位的具体情况及有无骨折发生
。

在损伤现场，没有关节脱位整复经验的人不可随意进行整复 ，以免加重损伤。应在脱位已经形成的姿势下，用夹板和绷带临时固定伤肢
，然后送医院或找有经验的大夫处理 。

肩关节脱位的临时固定方法是：用两条长的毛巾或布带，一条兜住伤肢前臂并挂在颈部 ，另一条将伤肢固定于胸壁
，在健侧腋下作结
。

肘关节脱位时，如果没有合适的夹板 ，也可用粗一些的铁丝弯成长形的环
，再在环上用绷带或毛巾缠绕做成铁丝夹板，然后将铁丝夹板弯成合适的角度 ，将伤肢用绷带固定在夹板上
，再用布带将前臂挂起。如无铁丝夹板，也可用宽的布带将伤肢悬挂在胸前 。

2.在运动中发生踝关节扭伤怎么办？

踝关节扭伤是体育运动中最常见的一种关节韧带损伤
。多发生在赛跑
、篮球、足球 、跳高
、跳远、滑冰 、滑雪
、跳伞、摔跤等运动项目。发生的主要原因是：运动前没有做好准备活动 ，踝关节的肌肉韧带没有活动开
，关节韧带的弹性和伸展性较差，不能适应剧烈运动的需要 。在跑跳时用力过猛 ，脚落地的姿势不当，踝关节超过了活动的范围
。跑跳时脚落在坑洼 、砖头
、石块上
，不能使整个脚掌平着落地。

踝关节扭伤的症状：多在脚着地时突然发生，常听到“咯叭 ”的响声 ，关节的内侧及外侧即发生不同程度的疼痛
，脚立刻不能着地走路 。因踝关节内收及内翻的机会多，所以多是外侧韧带受损伤
。受伤后几分钟局部便肿胀起来。距腓前韧带是组成关节囊的一部分 ，撕脱和断裂时
，往往合并关节积血，踝关节也肿得很大 。伤后几天出现青紫色的淤血斑 ，痛疼逐渐减轻。若踝关节疼痛剧烈且脚部向前、向后 、向两侧错位时
，说明踝关节有出血现象
。

踝关节扭伤治法：立即停止运动，适当抬高患肢 ，12小时内要冷敷
，防止继续出血。12小时后要热敷，促进炎症消退 。扭伤严重的 ，要内服跌打丸、强地松片，外用樟脑酒和松节油涂搽
。针灸悬钟
、三阴交、太白 、至阴等穴位
，也有一定的效果。如在压痛点注射氟美松更有较好的疗效 。扭伤两天后，应鼓励患者及早活动下肢 ，练习缓慢走路
，并进行按摩
、针灸、理疗等措施，及早恢复脚部的功能 ，防止局部粘连和肌肉萎缩
。若怀疑有腓骨骨折时
，要请医生用X光确诊。

在预防踝关节扭伤上，应注意以下几点：

（1）运动前要清除运动场地的砖瓦石块 ，填平坑洼 。要做好准备活动
，踝关节充分活动开以后，再进行剧烈的活动
。

（2）跑步 、跳高
、滑冰、打球等要讲究正确的姿势 ，不要用力过猛
，防止脚掌内外翻，要使整个脚掌平着落地。

（3）平时注意踝关节周围肌肉的锻炼 ，增强踝关节的稳定性 。如经常练习负重提踵 、提踵蹲跳
、上下坡跑步，踮着脚尖走路等
。

3.什么是休克
，现场急救应如何处置?

休克是机体由于有效循环血量明显减少而引起的一种危重病症。对休克要积极预防，遇到休克要正确及时地进行处理 。运动中损伤引起的休克有：

（1）失血性休克：多见于内脏器官破裂 ，严重的骨折等
，由于失血过多，导致血量减少 ，影响正常的血液循环。

（2）创伤性休克：可由于腹部、头部受到暴力撞击 、脊髓损伤
、严重的骨折等
。因为剧烈的疼痛
，使机体血管紧张度调节机能改变，大量毛细血管扩张 ，造成血液在毛细血管内淤积
，引起血液循环血量不足，导致休克。

（3）心源性休克：在参加过于剧烈的运动 ，导致负担量超过心脏承受能力时
，引起急性心功能衰竭而发生 。

休克发生的早期症状有：

开始表现为兴奋不安、脉搏稍快 、血压正常或稍高；进一步发展则出现表情淡漠、反应迟钝
、面色苍白、四肢发冷 、脉搏快而弱
、血压下降（收缩压<80mmHg，脉压差<20mmHg） ，严重时可出现昏迷，甚至死亡
。

当有人发生休克时
，要让患者安静平卧、注意保暖，但不要过热 ，昏迷时
，要注意让头侧偏，并将舌牵出口外 ，以保持呼吸道通畅；有心跳 、呼吸停止时
，要进行胸外挤压
、人工呼吸等以及针刺或点掐人中、百会 、内关
、合谷等穴。

对有骨折者要在现场进行临时固定，有出血时要采取加压包扎、上止血带等方法进行止血 ，怀疑有内脏破裂者应迅速送医院处理 。伤员疼痛剧烈时可给予止痛药或镇静剂
，以减轻疼痛
。

4.何为胫腓骨膜炎？应怎样处理和预防?

胫腓骨疲劳性骨膜炎是体育运动中常见的伤病。初参加体育锻炼的人其发病率较高 。胫腓骨疲劳性骨膜炎的发病原因是由于跑跳的时间过长，小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分的牵拉和扯拽 ，刺激骨膜引起的非细菌性的炎症
。初参加运动的人
，下肢的肌肉还不发达，缺乏弹性 ，跑跳时不能协调地收缩和放松，脚落地时
，也不会利用缓冲力量，致使骨膜反复受到牵扯和拉拽。另外 ，在天气较冷时
，没有做好准备活动，腿部的肌肉 、肌腱比较僵硬 ，以及在硬地上跑跳时间过长
，都容易引起这种损伤 。

胫腓骨疲劳性骨膜炎，多在剧烈跑跳后十几天发生
。有时也发生在坚硬的场地上练习脚尖跑
、变速跑、跨步跑 、后蹬跑、上下坡跑以及跳远
、三级跳远等场合。其具体表现特征是：

（1）疼痛：小腿下部、脚腕上部疼痛最剧烈 。多数人在跑跳后疼 ，也有的人一跑就疼
，尤其在脚尖用力向后蹬地时疼痛最明显。

（2）压痛：用手轻压胫骨的内面和腓骨的外面，即感到剧烈的疼痛
。尤其是在无肌肉覆盖的地方压 ，疼痛更明显。

（3）骨膜下水肿：骨膜受到牵拉
，有不同程度的水肿 、炎症和出血，用手轻轻抚摸时 ，感到表面粗糙不平，有小硬结
，用X光照像，可见骨膜有病理变化 。

发生了胫骨疲劳性骨膜炎怎么办呢？

首先要停止大运动量的训练 ，避免剧烈的跑跳
，并用绷带将小腿下部包扎起来，休息几天就会好转
。

其次 ，要用热水袋或热水毛巾局部热敷
，促进血液循环，加快渗出物的吸收。

第三 ，中药黄桅子研成细面
，用鸡蛋清调和后摊在布上，裹在患处 ，每天换一次 。也可用强地松龙配普鲁卡因局部封闭
，每三天一次
。

第四，病情严重的要完全休息 ，彻底治愈后再运动。

怎样预防胫腓骨疲劳性骨膜炎呢？

（1）对初参加锻炼的人，尤其是练习跑跳时
，要掌握循序渐进的原则，不要突然加大运动量 ，更要防止过度疲劳 。

（2）脚尖着地跑要和脚掌着地跑交替进行
，后蹬跑和上下坡跑要练习一会休息一会，增强下肢肌肉的力量和弹性 ，使其有个适应过程
。

（3）剧烈跑跳前要充分做好准备活动
，使肌肉和肌腱充分活动开。脚着地时注意利用缓冲力，更不要在坚硬的场地上长时间跑跳 。

5.什么是髌骨劳损 ，应如何预防?

髌骨
，俗称膝盖骨，位于膝关节的前面
。它的上缘宽大 ，叫髌底
，下缘尖锐，叫髌尖。整个形态就像一颗不规则的圆球 ，包在股四头肌健里，镶嵌在股骨与胫骨接头处之间 。

髋骨的功能是保护膝关节
，增强股四头肌的力量，有助于伸直膝关节。由于髌骨前面的软组织非常少 ，位置表浅
，所以当膝关节局部负担量过重时，很容易受到损伤
。日积月累 ，便会形成髌骨劳损。外力直接撞击髌骨后没有及时的治疗
，也可发展为髌骨劳损 。

髌骨劳损的症状是在上下楼梯
、跑跳用力和半蹲位起跳时疼痛明显，而且还常常伴随有膝关节发软无力 ，重者在步行及静止时也觉疼痛
。因此
，要注意预防髌骨劳损的发生。首先，要避免“单打一
”的锻炼方法 ，多选几种运动形式
，使身体得到全面锻炼，尽可能减少膝关节的局部负担量 。

其次 ，根据条件采用斜坡跑、台阶跳 、负重蹲起等方法，加强足部
、踝关节、小腿的力量练习
，采用静蹲 、负重抬腿
、爬山等方法，加强股四头肌的力量练习
。

6.何为半月板损伤 ，应怎样预防？

半月板是膝关节股骨与胫骨之间的一个辅助结构
，是一对半月形的软骨，边缘较厚 ，中间很薄
，填充在两侧的胫骨髁上。内侧半月板较大，胫侧缘与内侧副韧带紧密相连 ，故活动范围小；外侧半月板不与外侧副韧带相连
，故活动范围大 。在膝关节伸屈时，半月板在关节间活动 ，具有稳定关节的作用
，并减少关节面的磨擦
。

半月板损伤比较常见，发病与身体活动的姿势有关。大部分发生在小腿处于内收或外展位而膝关节骤然伸直时的一刹那 。例如在足部固定的情况下 ，当一侧肢体负重，膝关节处于略屈位
，而上身做向前向中线或远离中线的旋转活动，使股骨髁急骤内旋或外旋 ，则可引起内侧或外侧半月板撕裂
。这种情况在足球、篮球或体操运动中尤易发生。

半月板撕裂后
，感到关节内有一种撕裂感和疼痛 。如撕裂的半月板破口卡住（交锁），当时即不能伸屈 ，疼痛也更剧烈
，并有关节肿胀的感觉，表示关节内有出血现象。

为了预防半月板损伤 ，运动前要充分做好准备活动
，将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开
。要加强股四头肌的力量练习。股四头肌力量加强了，落在膝关节的负担量相应就会减少 。另外不要在疲劳状态下进行剧烈的运动 ，以免因反应迟钝 、活动协调性差而引起半月板损伤
。

半月板撕裂轻者
，疼痛很快就会消失，可按一般运伤处理。如果出现“交锁” ，应立即施行手术解除交锁 。如果受伤后疼痛较剧，关节内有出血现象
，即应以压力绷带包扎膝关节，防止继续出血 ，立即送医院治疗
。如果在受伤两周后关节不痛
，但检查时仍有交锁音响，则需手术切除半月板。切除后在残余的软骨底能再生一个新的半月软骨 ，同样可以起到半月板的作用 。无论是手术治疗或非手术治疗
，只要是在撕裂痊愈后，仍可以参加体育锻炼
。

7.运动中的手腕损伤有哪些？

在体育运动中 ，腕部的急性损伤相当多见
，其中以手腕背伸支撑致伤最为多见，这与人摔倒时手撑地这个条件反射性动作有关。这一支撑动作容易引起的损伤有：

（1）桡骨远端伸展型骨折（科雷氏骨折）：是发生于桡骨远端2～3厘米以内的骨折 ，此处为松质骨
，血供丰富，但骨质强度小 ，易碎 。少年儿童此处正是桡骨远端骨骺所在处，容易发生骨骺分离
。骨折后
，在桡骨远端及腕部有明显肿胀
、压痛及畸形，拍摄X光片可以确诊。

（2）腕舟状骨骨折：以足球、篮球 、排球、体操中多发 ，因为腕背伸撑地而引起损伤 。损伤后症状往往不重
，很像腕关节扭伤，在腕关节外侧仅有轻度疼痛和肿胀
、压痛 ，腕背伸疼
，沿第一掌骨纵轴方向挤压时疼痛明显。怀疑有舟骨骨折时，要石膏固定二周后再拍摄X线片以确诊
。确诊为舟骨骨折后 ，一般需石膏固定3～6个月。在固定过程中要注意不能随意拆下固定石膏
，以免影响骨折愈合 。

（3）月状骨脱位和月状骨周围脱位：损伤后多有典型的腕背伸、掌侧隆起畸形，还可出现手指不能完全伸直 ，拇指 、食指及中指感觉迟钝现象
。

（4）腕急性创伤性滑膜炎：关节滑膜因受到挤压牵扯而损伤
，引起肿胀出血，关节积血
、积液、局部出现压痛 ，关节活动受限等症状。

对上述损伤应先处理骨折 。对创伤性滑膜炎应加压包扎，夹板或石膏固定2～3周；伤后3～5天可以进行理疗 、按摩
、外敷中药等处理
。

8.什么是“网球肘 ”
，发生后应怎么处理？

“网球肘
”是体育运动中最常见的一种肘关节损伤，多发生在网球、羽毛球 、乒乓球
、击剑、投掷 、体操等项目中。由于它在网球运动中发病率最高 ，所以大家习惯叫它“网球肘” 。

我们在打网球
、乒乓球、羽毛球的时侯
，常常用反拍 、下旋的方式回击猛球
。如果用力过猛，球的冲击力作用于我们手臂的伸手肌群 ，便引起这些地方的损伤；击剑、投掷
、体操时
，如果准备活动做得不充分，也容易使这些肌肉发生扭伤；在某些体育运动或者劳动时 ，如果长时间用力旋转前臂
，反复地使该肌肉群收缩和拉拽，肌健纤维从肱骨外上髁撕断拉伤也是造成本病的原因之一。

“网球肘 ”的主要症状是肘关节侧剧烈疼痛 ，并向前臂和上臂放射 。这种疼痛多在旋转前臂时加剧
。在日常生活中
，用手拧毛巾时就感到异常疼痛，甚至钥匙开锁也开不开。如果拿着东西向上举 ，往往不能用力，失手将拿着的东西摔落 。“网球肘
”发生后
，继续从事这项运动就会加重，若停止这项运动休息一段时间就会减轻。

怎样知道自己发生了“网球肘” ，除了以上的特殊疼痛外
，在检查方面也有它的特点：先让前臂稍微弯曲，半握拳 ，腕关节尽量弯曲
，然后使前臂向前旋转，肘关节伸直 ，肘关节外侧便发生剧烈疼痛
，这证明是患了“网球肘 ”
。

发生“网球肘”，首先要立即停止手臂用力的某些运动 ，如打网球、乒乓球等
，休息三四个星期。然后用强地松龙注射液一西西，加普鲁卡因两西西 ，在肘关节压痛点的深部注射 。热敷能改善局部的血液循环，消除淤血
，有利于损伤恢复
。每天用热水毛巾或热水袋热敷2～3次，每次半小时。局部按摩也是一种很好的方法：让患者坐在桌子前 ，手术者用两手拇指推拿按摩前臂的肌肉
，从肘关节开始，一直按摩到腕关节 ，按摩后做前臂的旋转和肘关节的屈伸活动 。

为了预防“网球肘
”
，首先对进行网球 、羽毛球
、乒乓球、击剑 、投掷等的训练要得当，避免局部负担过重 ，反拍
、下旋回击猛球时要掌握要领
，采取正确的方法；其次，运动前对肘关节要充分活动开；运动后要做好局部按摩 ，热水洗浴
，改良局部的血液循环；第三，平时加强肘关节的锻炼 ，增强前臂肌肉的力量和肘关节的稳定性，以预防“网球肘”的发生
。

9.怎样处理运动中的手指挫伤?

手指挫伤常发生在篮球接球、排球传球 、拦网手形不正确时
，手指挫伤可引起指间关节侧副韧带损伤或伸指屈指肌腱损伤。

指间关节侧副韧带轻度损伤时，在手指伸直位做挫伤关节远端的侧扳时 ，出现疼痛
，但没有松动或“开口 ”感 。处理时，可用约1厘米宽的胶布将伤指与其旁边的未受伤手指固定在一起即可
。

如关节侧副韧带断裂时 ，则应到医院手术缝合。

手指挫伤后如出现关节不能伸直或有畸形
，应怀疑有肌腱断裂或关节脱位及撕脱骨折 。如有肌腱断裂或撕脱骨折，宜尽早处理 ，根据情况采用保守治疗或手术缝合；关节脱位应找有经验者进行整复
。

10.什么是肩袖损伤
，应怎样处理？

肩袖损伤在排球
、体操、游泳运动员中多发，对于体育健身参加者来说 ，若肩部的运动负荷过高或动作过猛
，也易发生。在肩袖损伤的同时，往往伴有肱二头肌长头肌健损伤 。其发生主要是由于肩袖（由冈上肌 、冈下肌
、肩胛下肌和小圆肌组成） ，在肩关节做背伸、转肩 、外展及超正常范围的剧烈活动时，受到反复牵拉和与肩峰、肩喙韧带发生反复磨擦而引起的损伤。常见损伤动作有单杠
、吊环中的转肩、棒球的投球 、举重抓举时的突然背伸等动作
。

肩袖损伤的主要症状有：肩外侧疼痛
，并可以向颈部
、上臂部放射；肩外展、或做肩从外旋迅速内旋的鞭打动作时，如网球的头顶扣杀 ，会使疼痛加重；肩在外展到60°～120°之间时
，疼痛明显，而小于或超过这一范围时疼痛减轻 ，肩做外旋外展抗阻时
，肩部亦出现明显疼痛；肩袖损伤时间较长时，还会有三角肌萎缩。

对于急性肩袖损伤 ，在急性期要求将上臂置于外展30°位置休息
，减少肩部活动量，进行适当的肩部柔韧性练习 ，局部进行理疗 、针灸
、按摩、中药外敷或痛点封闭均有较好效果；另外要注意加强肩部肌肉力量
，改进技术动作 。长期保守疗法无效，可考虑手术治疗
。

我们都知道水对身体的重要性 ，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是
，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？_

你在运动中流失多少水_

想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。_

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关 ，当运动强度越高
，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多 。以一般人经常进行的运动 ，以一小时的有氧舞蹈 、中低强度的慢跑为例
，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球
、或是更提高运动强度 ，则流失的水分则可能将近1000cc
。_

此外
，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高 ，并增加心血管运作的负担
，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。_

运动补水原则　_

补充水分应该分为前、中 、后三阶段 ，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水
，运动后尽量补充 。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道 ，接着被人体吸收
，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水 ，反而会使的饮用的水集中在胃里
，而不能真正达到补充水分的目的
。_

至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂
”的说法 ，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水
，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。_

运动饮料真的适合运动饮用吗　_

当健身成为越来越多人的习惯 ，运动饮料的品牌
、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱
，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点 ，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力 。_

因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质
，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分 ，常常会直接排出体外
，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用
。由于电解质流失 ，使得人体的压力不平衡
，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质 ，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态
，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。_

如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度 ，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上
，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充 ，藉由摄取饮料中的钠 、钾成分，帮助人体回到平衡状态 。_

运动时该怎么喝？　_

以理想而言
，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右 ，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc
，运动之后则尽量补充
。不过，如果运动前补充过多的水分 ，可能会使胃部的重量增加
，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量 。_

运动后如何科学饮水_

运动不仅消耗能量 ，也消耗水分
，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥 ，该如何补充体内丢失的水分
，也是需要注意的一个方面
。_

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水 ，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等
，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠 。_

第二就是忌服过冷的水
。因为平时人的体温在37℃左右 ，经过运动后
，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水 ，会强烈刺激胃肠道
，引起胃肠平滑肌痉挛
、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱 ，导致消化不良。　_

第三是饮水的量 。运动中出汗多
，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足 ，要分次饮用
。一次饮水量一般不应超过２００毫升
，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛

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